SEJA MUSCULOSO

Pessoas pedem conselhos curtos e objetivos sobre saúde. Aliás, boa parte dos indivíduos preferem mensagens curtas a longas explanações seja para o bem-estar físico, finanças, etc, etc. Dentre vários conselhos possíveis sobre longevidade, um que parece destacar-se é esse: seja musculoso.

Eu não tenho nem quarenta anos de idade, então não posso falar por experiência própria sobre longevidade. Aliás, posso nem estar vivo aos cinquenta anos. Entretanto, tudo leva a crer que a manutenção de massa muscular é imprescindível para uma boa saúde e um envelhecimento com qualidade.

Aliás, eu penso no meu próprio envelhecimento imaginando envelhecer com qualidade. Se eu for agraciado de chegar aos 80 anos, eu quero poder fazer barras com essa idade, surfar, fazer trilhas e inúmeras outras atividades. No Brasil, infelizmente, quase nenhum idoso envelhece com qualidade, e isso mesmo nas classes mais abastadas. E como chegar aos 80 anos bem assim? Nesse ponto, eu gosto muito do processo de engenharia reversa esposado pelo médico Dr. Peter Attia.

Peter Attia sempre fala que ele quer participar dos jogos olímpicos dos centenários. Isso querendo dizer que ele quer chegar aos 100 anos podendo fazer alguns movimentos que ele considera fundamental. Ele gosta de nadar, então aos 100 anos ele quer ter a habilidade de sair da piscina escalando a borda da mesma. Você com 20 anos não percebe como esse movimento é quase que inacessível para pessoas que envelheceram mal, mesmo com 60 anos. Peter Attia imagina que vai ter netos, ou bisnetos, então ele quer poder pegar uma criança no chão e levantá-la, num movimento muito parecido com um exercício chamado Goblet Squat. Ele criou então na cabeça dele uma série de movimentos que ele gostaria de realizar aos 100 anos.

Quer pegar o seu neto no chão? Talvez seja a hora de começar desde já a treinar um exercício como Goblet Squat

Porém, para realizar esse movimento aos 100, ele provavelmente vai ter que realizar movimentos com mais intensidade quando ele tiver 90 anos. Sendo assim, para ele chegar aos 100 anos e poder realizar esses movimentos,  ele deve imaginar como estar fisicamente aos 90 anos. E assim sucessivamente. Como ele tem 47 anos, ele se pergunta como ele deve estar aos 50 anos.

Amigos, isso não quer dizer que ele vai chegar aos 100 anos, ele mesmo sabe que é improvável. Ele pode morrer atropelado, ele pode ter um câncer, ser infectado por alguma doença letal, isso antes de chegar aos 65. Porém, como exercício mental de como você deve levar a sua vida, eu acho de extrema valia. Eu não sou tão ambicioso, e minha meta vai apenas até os 75-80 anos. Porém, se eu conseguir chegar nessa idade bem, é provável que talvez possa chegar a idades ainda maiores sendo fisicamente funcional.

Esse exercício mental serve também para avaliar onde se está em relação à saúde. Um senhor veio falar comigo sobre barras, pois eu passei umas variações para ele aumentar a versatilidade nesse exercício umas semanas atrás. Ele tem 66 anos, e fiquei surpreso quando ele me falou que faz de 7 a 8 barras. Eu o vi fazendo, e são barras de qualidade, ou seja, passando o queixo da barra, e na parte negativa estendendo todo o braço. Uau. Pense em pessoas do seu círculo com mais de 60 anos, e as imagine fazendo 8 barras bem executadas, você conhece alguém? Aliás, você consegue fazer oito barras bem executadas? Eu aposto que a esmagadora maioria dos leitores desse blog não consegue.

Para fazer oito barras é preciso de força e músculo. “Ah, Soul, mas eu não estou nem aí para barras, muito menos quando eu tiver uma idade mais avançada, então esse conselho de ter músculos não é grande valia”. Hum. Você quer levantar de uma cadeira? Precisa de músculos. Você quer pegar o seu neto no chão? Precisa de músculos. Você quer andar? Precisa de músculos.

O nosso tecido muscular é basicamente tudo. Quanto menos músculo uma pessoa possui, pior a sua qualidade de vida, e menos ela vive.  A sarcopenia, que é uma doença caracterizada por perda de músculos, é talvez uma das maiores causas de perda de qualidade de vida, doença e mortes em pessoas de mais idade. Músculos são essenciais para controle de glicemia e sensibilidade à insulina, ou seja, quanto mais músculos, mais difícil desenvolver doenças crônicas metabólicas como diabetes. Quer saber que tem mais condições de viver ao ser internado numa UTI? A sobrevivência é correlacionado com a quantidade de massa muscular. As pessoas de câncer geralmente morrem de cachexia, ou seja, de perda acentuada de músculos. É por isso que pessoas com câncer em estado avançado parecem frágeis e em muitos casos esqueléticas.

Portanto, colega, se você tem 30 anos, o que quer fazer quando tiver 40 anos? Seja o que for, você precisará de músculos. A partir de 50 anos, há uma perda acelerada de massa muscular, acelerando-se mais ainda com o passar do tempo. Portanto, pessoas que chegam aos 60 anos sem muita massa muscular, tendem a ficar sarcopênicos aos chegarem aos 70-80 anos, com uma queda abissal da qualidade de vida.

Para ter músculos não tem outra solução: é preciso fazer exercício de força resistido. Portanto, encontre alguma coisa para fazer que envolva o levantamento de coisas pesadas em relação à sua força e ao seu corpo. Além de exercício de força, você precisa de proteína de boa qualidade numa quantidade suficiente, e isso é muito mais do que o limite recomendado de 0,8 gramas por KG. O pior conselho que se pode dar para uma pessoa de idade, em relação a sua constituição corporal, é colocar a mesma apenas para andar e de alguma maneira limitar o seu consumo de proteína.

É evidente que a força vai diminuindo com o passar da idade, mas alguém que fazia supino com 100kg aos 40 anos, pode chegar aos 75 anos talvez fazendo supino com 50-60kg, por exemplo, o que já vai ser um ótimo exercício resistido para a idade.  É evidente também que pessoas de mais idade precisam de auxílio para fazer exercícios de força da forma correta. Porém, a mensagem é clara, todos deveriam fazer algum tipo de exercício resistido, seja na musculação, seja fazendo atividades que envolvam o uso de força e peso.

Portanto, meus prezados leitores, se quer envelhecer com qualidade, é preciso ter músculos e força. Nunca é tarde para começar, e tenha em mente que quanto mais você posterga o começo, mais difícil fica com o passar do tempo.

Um abs!

O LIVRO DE R$ 250,00 E O ACORDO DE R$ 65.000,00

Olá, prezados leitores. O tema do presente artigo não é do mais relevante, mas estava com vontade de escrever algo hoje, e foi o que me veio à mente no momento em que sentei para escrever.

O LIVRO

Eu não comento muito sobre esse tema, apenas de maneira esparsa, até porque venho escrevendo pouco nesse espaço, mas a área do conhecimento que mais me atrai ultimamente é “otimização” de saúde.  Todas as semanas eu escuto pelo menos de 10-15 podcasts sobre o tema, são horas e horas, fora a leitura de diversos livros e papers. Eu realmente gosto do tema. 

Como ouço tanto? Vou lavar a louça (e como tem louça para lavar com um bebê e fazendo a sua própria refeição), no percuso pedalando para academia, treinando pesado (e há um estudo interessante que ouvir alguma coisa que demanda o seu foco fazendo exercício resistido aumenta a produção de uma substância muito importante para saúde cognitiva chamada BDNF - Brain-Derived  Neurotrophic factor), indo ao centro de carro, etc, etc, vou fazendo tudo isso ouvindo podcast.

Tem um sujeito chamando Ben Greenfield, e ele é quase que o Kelly Slater entre a comunidade Biohacking, isso querendo dizer que ele é bem conhecido por quem se interessa pelo tema.

                

          Eu já escutei vários podcast com ele, e vários podcast dele, e muitos são bem interessantes. Um dos últimos foi sobre azeite de oliva, quase 90 minutos apenas sobre esse tema. É impressionante como os produtos que compramos estão longe de ser de boa qualidade, e esse é um dos motivos de eu usar azeite de oliva apenas em pequenas quantidades. 

      O material que ele proporciona é em certa medida um pouco mais “avançado” e tem mais valia para quem já está ciente das principais coisas que precisam ser feitas.  Falar sobre a necessidade da acidez de um azeite de oliva ser menor do que 0.5 ou como é importante saber a data não do engarrafamento, mas da colheita, de um determinado óleo de azeite para fins de saber os efeitos sobre polifenóis e oxidação do óleo, é apenas um detalhe quase que irrelevante para quem ainda consome óleos vegetais. E quem consome óleos vegetais industrializados no Brasil? 99.7%% das pessoas? 

    Prezado leitor, se você usa óleo de milho, soja, canola, ou qualquer outro lixo desses, que vem numa garrafa de plástico transparente (ou seja um óleo com muito mais gordura polinsaturada, ou seja com muito mais pontos fáceis de oxidação, num recipiente transparente pronto para ser oxidado por qualquer luz)  e custa alguns poucos reais, a primeira coisa que eu faria era jogar todas essas garrafas fora e nunca mais usar um lixo como esse.

     O Ben Greenfield lançou há poucas semanas um livro nos EUA. Chamado "Boundless", é um livro de 700 páginas, diz que pesa 2 quilos e para importar para o Brasil tive que pagar a bagatela de R$ 250,00. Comprei o livro assim que saiu e deve chegar daqui alguns dias em casa. Só da dica prática que aprendi ouvindo um podcast dele sobre o conceito de deixar os carboidratos para o começo da noite, depois do treino, já valeu muito mais do que R$ 250,00.

         

      Eu estou usando o meu sétimo sensor que monitora a glicose minuto a minuto no meu sangue. Sim, eu sei o que acontece com a minha glicemia durante 24 horas, quando eu como, quando eu durmo, quando eu me exercito, quando eu fico stressado, relaxado, etc, etc. Depois de usar seis sensores, eu sei muitas coisas sobre o meu metabolismo e o que certas coisas fazem com ele. Esse dispositivo é tão fantástico para auto-conhecimento, que todo mundo, a partir de uns 35 anos,  deveria usar um pelo menos durante algumas semanas.

                

         Não preciso nem dizer o quão exótico no Brasil é alguém usar um monitor desse sem ser diabético ou pré-diabético (e meu amigo, você morando numa cidade grande, comendo pão, com massa muscular pequena, adiposidade visceral, tem uma chance enorme de ser pré-diabético e não ter a mínima ideia sobre isso, especialmente depois dos 35 anos). Nem diabéticos e pré-diabéticos usam no Brasil (a não ser uma minoria) e talvez nem mesmo a maioria dos médicos saiba que um dispositivo desse exista (o que é uma grande pena).

       Eu sei exatamente o que um carboidrato refinado, por exemplo, faz com a minha glicemia. Porém, a depender se estou de jejum, se estou exercitado ou não, se consumo com gorduras ou proteínas, o horário do dia, a resposta glicêmica a carboidratos pode ser muito mais suave e amena, que é a forma mais “otimizada” para bem envelhecer e conservar um bom metabolismo relacionado ao uso de energia pelo próprio corpo.

    Não vou aqui discutir os inúmeros benefícios de não se alimentar por um determinado período de tempo (e são muitos), nem os inúmeros benefícios de ter uma flexibilidade metabólica de o seu corpo ser eficiente na utilização de ácidos graxos, corpos cetônicos e glicose para produção de energia (e são muitos). A ideia de Ben Greenfield é consumir carboidratos a noite depois do treino porque:

 a) se você ficou de 16-18 horas sem se alimentar, é possível que o seu corpo esteja operando numa leve cetose, o que é bom;

 b) se a sua alimentação for baixa em carbo, a leve cetose permanecerá, o que fará com o seu estoque de glicogênio seja ainda mais diminuído; 

c) exercício resistido levará a uma diminuição maior do seu glicogênio muscular, e de quebra ainda ativará transportadores de glucose do tipo GLUT-4 sem a necessidade de muita insulina; 

d) ao se alimentar de carboidratos de noite, a pessoa ficou 24 horas ou em jejum e ou se alimentando de gordura e proteína, o que com certeza se não terminou o glicogênio muscular, chegou perto disso; e) ao se comer os carboidratos de boa qualidade, a glicose irá quase toda para a formação do glicogênio muscular e hepático, fazendo que esses órgãos sejam como uma “ralo” sugando toda a glicose do plasma sem que haja aumentos significativos da glicemia e sem aumentos da insulina, o que é algo ideal.

         Nos dois dias que tentei esse procedimento, mesmo comendo quantidades grandes de caloria (algo em torno de 1200 calorias) na janta e com quantidades razoáveis de carboidratos (100 gramas, com uns 70 gramas de carboidratos líquidos), minha glicemia se alterou pouco, algo como de 10 a 20mg/dl, o que é extremamente baixo para essa quantidade de energia, ainda mais que na ocasião não comi carboidratos apenas "bons" (como vegetais), mas sim fontes não tão boas como aveia e banana (eu faço uma panqueca com esses ingredientes e fica muito gostosa). No outro dia até mesmo arroz branco, que é uma verdadeira bomba para quem tem resistência à insulina (75-80% da população adulta), não alterou quase nada a glicemia com esse protocolo. 

    Teoria de um podcast. Aplicação prática confirmada pelo monitor contínuo de glicose. Só por essa informação, os 250,00 do livro já seriam uma retribuição minúscula ao autor, mas tenho certeza que vou aprender muito mais coisas interessantes. Além do mais, eu estou com vários livros no computador, e preciso de um livro impresso para ler depois das 20:00, já que não quero qualquer exposição a eletrônicos depois desse horário.

O ACORDO

       Ah, o acordo. O meu imóvel enrolado. Comprado há 20 meses, e sem que eu tenha tido a posse ainda. Tive até que viajar 3.000km e fazer uma sustentação oral num Tribunal, ganhei o recurso, o que me trouxe muita satisfação pessoal, e ainda de quebra fiquei hospedado na mansão do Viver de Renda.

           Já comentei aqui que tudo deu errado com esse caso. Tudo. Esse recurso que ganhei, o relator simplesmente publicou uma decisão que não foi o que aconteceu na sessão de julgamento (sim, surreal). Tive que recorrer desse fato há 3 meses, e nada se resolveu. Já teve algo em torno de uns 4-5 recursos só relacionado a esse caso , uma canseira só, até porque sou eu que faço minhas próprias peças. Se esse fosse o meu primeiro leilão, ou o meu quinto, eu talvez tivesse desistido. Ainda bem que as dezenas de outras operações anteriores não foram nada parecidas.

           Pois bem. Acertei um acordo de desocupação. Nem acredito. Vou pagar R$ 65.000,00. O imóvel ainda tem uns R$ 15.000,00 em dívidas do tempo que fiquei na Justiça litigando. Eu jamais faria esse acordo se fosse nos locais onde estou acostumado a arrematar, pois sei bem como o Judiciário decide nesses locais. Mas, acho que fiz um bom acordo. O cara vai deixar o imóvel com todos os móveis planejados. Três/quatro corretores já me disseram que o valor do imóvel é algo que vai me proporcionar uns 250-300 mil de lucro (mesmo depois de pago esse acordo), e ainda vou ter um retorno de uns 40-50% líquido, o que é ótimo.

        Eu colocava o valor investido nesse imóvel como perdido, valor zero no meu controle de patrimônio. Com a assinatura desse acordo, meu patrimônio do dia para a noite aumentou em 700k, o que fez o meu patrimônio avançar uma escala em número de dígitos. O melhor de tudo não é nem isso, é a paz de espírito. Algumas noites eu me peguei pensando sobre esse caso durante alguns minutos, ou talvez dezenas de minutos, e eu ficava incomodado com isso, pois não fazia sentido pensar sobre esse caso, muito menos antes de dormir que é um dos principais atos para uma boa saúde e vida.

        Eu estou é louco para começar a cair na estrada com a minha filha. Daqui uns dois meses faremos a primeira experiência, 30-35 passeando de carro por Portugal. Acho que vai ser bem bacana. E a próxima, ela com uns 2 anos e pouco, é rodar uns 60 dias pela Nova Zelândia numa campervan, algo que fiz com a minha mulher em 2015 e foi inesquecível.

Nova Zelândia - Belezura da Natureza. Dormindo num carro pequeno, cozinhando com equipamentos improvisados, todos os dias bebendo um pouco de vinho e dormindo em paisagens sublimes, que dias foram esses meses percorrendo 10-12mil km por esse país fantástico

                Enfim, é isso, amigos.    Um abraço!