sexta-feira, 9 de agosto de 2019

OS SEIS PILARES PARA UMA BOA VIDA - SONO


                Os pilares de uma vida mais plena. Sim, é título de livro popular e de cursos a venda online.  Nunca gostei muito desses títulos, mas acabei adotando nesse artigo.  Eu tinha iniciado uma série sobre otimização de saúde, e escrevi apenas dois textos. Na verdade, era uma introdução a conceitos de como analisar uma evidência científica, principalmente no que toca a diferenciação entre duas variáveis associadas que podem ou não ter alguma relação de causa e efeito. Sem entender isso, e  quase ninguém (inclusive profissionais de saúde) compreende bem, não tem como realmente analisar o que pode ou não fazer bem ou mal aos nossos corpos de uma perspectiva científica.

                Neste texto, porém, irei abordar muito superficialmente alguns aspectos da vida humana que possuem relevância para o nosso bem-estar físico e mental (e quiçá “espiritual”).

SONO

                Ainda não mergulhei profundamente na análise desse componente da vida humana. Já li alguns artigos científicos, ouvi horas e horas de palestras de especialistas, mas ainda não posso dizer que tenho uma percepção aprofundada sobre o tema.

                Talvez o sono seja o aspecto mais fundamental na saúde de um indivíduo, ultrapassando até mesmo a dieta alimentar.  Uma pessoa pode tranquilamente fazer jejum de uma semana sem qualquer conseqüência adversa ao corpo, pelo contrário jejuns um pouco mais prolongados podem ser uma forma eficaz de regularização, ou ao menos melhoria, da função metabólica. Para se ter ideia 88% dos americanos são metabolicamente doentes, e os brasileiros não devem ficar muito atrás (1). Portanto, é quase certo que boa parte dos leitores desse texto esteja metabolicamente doente, e jejum pode ajudar bastante. Até mesmo jejum de várias semanas pode ser feito sem qualquer efeito deletério ao corpo humano (o jejum humano mais longo analisado num estudo foi de 382 dias ) (2) .

                Se um ser humano pode ficar semanas, e a depender dos estoques de gordura, por meses sem comer, quanto tempo o nosso corpo aguenta sem dormir? O maior tempo registrado de uma pessoa sem dormir foi de aproximadamente 11 dias (3).  Ao contrário do jejum, efeitos de privação de sono começam a ficar agudos depois de apenas 3 ou 4 dias acordados. A coisa começa a ser tão severa que alucinações começam a acontecer, e a pessoa entra num estado de psicose (4).  O fato é tão severo que hoje em dia não se considera ético fazer estudos de privação de sono que ultrapassem 48 horas, sendo que o estudo citado em “4” tem na sua conclusão o seguinte:

Psychotic symptoms develop with increasing time awake, from simple visual/somatosensory misperceptions to hallucinations and delusions, ending in a condition resembling acute psychosis (Sintomas psicóticos desenvolvem com aumento do tempo acordado, de simples visual/sensorial má percepções para alucinações, terminando numa condição semelhante a psicose aguda).

                Uau. Se ficar 3-4 dias sem comer pode até mesmo ter um efeito terapêutico no corpo, ficar 3-4 dias sem dormir pode ocasionar psicose.  Isso me fez refletir, principalmente depois de ler o livro e ouvir umas 10 horas de entrevistas com o Dr. Matthew Walker, que o sono possui uma centralidade em nosso bem-estar. Na bem da verdade, apenas uma noite de sono mal-dormida (algo como cinco horas) pode ocasionar aumento de resistência insulínica (talvez o principal problema de saúde e quase nunca discutido em nenhuma visita a um médico tradicional), perda da capacidade de aprendizado, queda no sistema imune, entre outros malefícios. Sim, com apenas uma noite de sono ruim.

                Dá para imaginar os efeitos em nosso organismo de cronicamente dormir abaixo do número de horas necessário, ou ter as fases de sono desreguladas. O sono é dividido em ondas, ou ciclos, de períodos onde estamos numa fase chamada REM (Rapid Eye Movement – movimento rápido dos olhos) e NREM (NO REM) (5). Tanto o sono REM, como o NREM possuem funções vitais em todo o nosso organismo que vão desde a incorporação de memórias de longo prazo, combate via sistema imunológico de células pré-cancerígenas, “limpeza” de nosso cérebro de metabólitos que são associados com doenças neurodegenerativas e uma pletora de outros mecanismos importantes.  Mesmo que uma pessoa esteja dormindo de 7 a 9 horas, ela pode estar tendo uma péssima qualidade de um sono profundo (NREM fases 3 e 4), por exemplo.

                Logo, dormir por um tempo adequado, e ter um sono reparador é essencial para uma boa saúde física e mental. Há maneiras de medir se o nosso está sendo de qualidade ou não, mas eu ainda não me aprofundei nesse tópico (inclusive há dispositivos portáteis que ajudam nessa medição, não necessitando dormir num laboratório, por exemplo). Um simples indicativo se a pessoa está dormindo uma quantidade adequada de tempo e tendo um sono reparador nas duas fases (REM e NREM) é simplesmente observar se ao acordar, a pessoa se sente renovada ou não. Basta “ouvir” o que o seu corpo está sentindo.

                Algumas dicas simples para a melhora da sua qualidade de sono:
A – Não use aparelhos eletrônicos de 1 hora e meia a 2 horas antes de dormir. Eu ainda tenho o péssimo hábito de ler artigos no laptop antes de dormir, estou tentando evitar ao máximo nas últimas semanas. Aparelhos eletrônicos são pródigos em luz azul, e luz azul inibe a produção de melatonina.

A.1 – A melatonina é um hormônio que ajuda o nosso corpo a regular o seu ritmo de acordo com o ritmo circadiano. Pensem num homem na savana africana há 100 mil anos. O seu padrão acordado e dormindo seguia a luz solar, já que não havia forma artificial de iluminação (a não ser uma eventual fogueira). Sendo assim, nosso organismo evoluiu, nosso ritmo circadiano, para que o nosso corpo seguisse o nascer e o pôr-do-sol. A melatonina é um hormônio que vai avisar o nosso corpo que é hora de “se preparar para dormir”.  Tendo isso em mente é fácil entender esse gráfico:



A produção de melatonina começa a aumentar drasticamente quando a luz solar não mais existe, chegando num pico no meio da madrugada e despencando quando a luz solar volta a existir, avisando o organismo que é hora de acordar.

A.2 - Eu nunca estudei a sério dosagens de melatonina, e pelo que eu ouvi de entrevistas, não há necessidade de uso de melatonina, a não ser em situações especiais como mudança de fuso horário. Muitas pessoas ficam refém do uso de melatonina, e eu tenho reservas ao uso de hormônios de forma exógena, pois o nosso corpo é tão complexo que não se pode saber ao certo se a melatonina exógena pode causar problemas em outros hormônios ou em outros funções do nosso metabolismo. Remédios para dormir então nem pensar, são drogas que causam dependência e pioram a qualidade do sono. É como ingerir álcool, a pessoa pode pensar que está dormindo com mais facilidade, mas na verdade ela está apenas ficando inconsciente. Essas drogas para dormir e álcool causam uma deterioração da qualidade do sono profundo (NREM fases 3 e 4).

B – Se quiser usar aparelhos eletrônicos, o que não recomendo, ou ver televisão (o impacto não é tão forte como um celular na melatonina), talvez faça sentido comprar óculos que bloqueiam a luz azul (eu ainda não comprei, mas estou pensando). É possível também fazer o uso de luz vermelha. Eu uso luz vermelha em meu quarto para ler antes de dormir, e a luz vermelha não tem impacto, ou se tem é muito menor, na produção de melatonina, a luz vermelha é a luz ideal para ambientes noturnos.

C – Tente ter um padrão alimentar mais compatível com a nossa evolução, ou seja, que a janta (se a pessoa tem o costume de jantar) seja logo antes ou logo após o anoitecer. Eu  tenho jantado às 17:30 e tenho gostado bastante da experiência. Até porque se eu como às 17:30 ou às 20:00, isso não faz nenhuma diferença no fato de as 09:00 no outro dia eu estar com uma leve fome, o que é algo interessante, já que a minha fome é a mesma estando 12 ou 15 horas sem comer. Tem a ver com o hormônio grelina, e posso abordar esse aspecto em outro texto.

D – Exercite-se, principalmente levantando pesos ou fazendo treinamento de alta intensidade intervalado.

E – Eu, às vezes, antes de dormir faço exercícios de respiração. Meditação por mais de cinco minutos ainda não é confortável para mim, mas um simples exercício de prestar atenção na respiração por 3-4 minutos pode ter um bom efeito para acalmar a mente e ter uma melhor noite de sono.

F – Banhos frios. O nosso corpo precisa diminuir a sua temperatura para começar a dormir (2 graus Celsius para ser exato) . É por isso que é mais fácil dormir quando se está num ambiente frio, do que quando está quente. Logo, ao contrário da crença popular, faz mais sentido tomar banhos frios do que quentes. Na verdade, banhos frios são excelentes para a saúde, e também posso abordar esse tópico num outro texto.

G - Escuridão total no local onde vai dormir. Se você se levantar para ir ao banheiro não acenda a luz, pois a luz simplesmente vai bloquear a sua produção de melatonina.

                É isso, amigos, falar apenas sobre o sono de uma forma resumida já ficou um texto enorme, falarei dos outros “pilares” em próximos textos.

               Sugiro essa conversa de cinco horas, extremamente completa, do médico   Dr. Matthew Walker com o Peter Attia https://peterattiamd.com/matthewwalker1/ . Ou o seu livro que é bem bom.



                Abraço!



44 comentários:

  1. Sono sempre foi um desafio na minha vida .
    Acontece que uma noite bem dormida deixa eu desperto por até 30 horas,depois tenho que acordar cedo de novo ficando com sono o dia todo chega a noite durmo bem e ciclo se repete , como se se meu ciclo não fosse o 16/8 e sim 20/8 22/8 pois naturalmente durmo entre 7 e 9 horas senão tiver compromissos e obrigações.Já ouvi falar da SAFS, síndrome do atraso das fases sono.
    Pelo menos o horário de verão foi embora https://www.youtube.com/watch?v=8duT9G82-mw

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    1. Olá, Soldado.
      Nossa que gozado, pois na verdade o nosso padrão de sono deveria seguir nosso ritmo circadiano que é de 24 horas (na verdade é um pouco maior do que isso, mas não vem ao caso), vou dar uma olhada no vídeo que você enviou.
      Mas a individualidade humana é incrível mesmo, talvez você seja diferente da maioria.
      Um abs!

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  2. Esqueceu o fator mais importante para o sono: Colchão
    Um colchão inadequado faz você se mexer mais na cama, causa má circulação sanguínea, dores nas costas, dores musculares etc.
    Os hospitais chiques no Brasil como o Albert Einstein chegam a gastar 5K-10K num colchão de visco pois existem estudos que mostram que esses colchões aceleram a recuperação dos pacientes(melhor circulação sanguínea).
    Consequência: Menos tempo internados, até porque eles ficam o dia inteiro deitados nas camas.
    Pense nisso.

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    1. Olá, colega.
      Bom ponto, vou até mudar o texto.
      Porém, pode achar incrível, mas as melhores noites dormidas na minha vida foram no chão, sem nenhum colchão. Porém, concordo que um colchão de mola todo velho é pedir para dormir mal.
      Um abraço!

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  3. Fala Soulsurfer. Para uma pessoa não médica você tem estudado bastante, hein?

    Vamos lá a algumas considerações :

    Sim, o sono é extremamente importante para o ser humano, e exerce um papel primordial para todo o metabolismo. Você citou resistencia à insulina e tem toda razão : noites mal dormidas induzem à esta síndrome, que por sua vez favorece o anabolismo lipídico, ganho de peso, aterosclerose, hipertensão arterial e diabetes. O anabolismo lipídico e consequente ganho de peso (massa gorda) por sua vez induzem a um incremento nesta síndrome, tornando agora uma coisa inicial num ciclo vicioso. Hoje é muito comum vermos pessoas com achados de exames mostrando esteatose hepática. Ora, isso na ausencia de abuso de alcool ou hepatite cronica viral é típico da resistencia à insulina. Ao contrário do que as pessoas pensam elas não irão morrer nestas situações de cirrose ou cancer de fígado (consequencias possiveis da esteato-hepatite), mas sim de infarto, AVC ou complicações do diabetes.

    O indicativo que colocou, de se a pessoa acorda descansada ou não, mesmo que tenha dormido 12 horas é um fator independente dos mais importantes. Falamos a pouco do ganho de peso; este por sua vez aumenta o risco de apneia do sono, o que causa um estrago sem precedentes na qualidade do sono. Mais uma vez fechamos um ciclo vicioso.

    Cabe dizer que a ativ fisica, especialmente praticada antes das 17 horas terá papel importantíssimo em melhorar a qualidade de sono.

    A melatonina exógena, à luz dos conhecimentos atuais (e lembre-se que a medicina é uma ciência de verdades temporárias) parece não ser problemática, mas sua suplementação só existe hoje porque inibimos via de regra a produção endógena com luminosidades na cara.

    Escuridão, temperatura amena, relaxamento previo a dormir, são todos também de importancia na qualidade do sono, como bem ressaltou.

    Ativ sexual chegando ao orgasmo também melhora a qualidade do sono, pela liberação de endorfinas e encefalinas.

    Talvez, e apenas talvez, alguns suplementos de uso no dia a dia possam ser interessantes nos pilares que mencionou, mas creio que deva aportar isso em outro momento.

    Parabéns pelo texto, bem completo e didático.

    Capixaba Investor

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    1. Olá, Capixaba!
      a) Sim, eu gosto muito de estudar sobre otimização de saúde, estou até vendo aulas de faculdade de bioquímica para entender alguns pathways metabólicos, é tudo muito interessante.
      b) A insulina é um hormônio anabólico por natureza, ou seja, ele realmente
      induz a criação de glicogênio, tecido adiposo, síntese proteíca (músculos) e está diretamente relacionada no mecanismo MTOR (não sei se conhece, mas é um dos santo graal do entendimento do envelhecimento celular hoje em dia). Portanto, sim muita insulina tende a favorecer o ganho de peso, e impedir a lipólise, pois a insulina inibe os enzimas que transformam os Triacylglicerídos no tecido adipso em ácidos graxos e glicerol.
      Sobre tecido adipsoso, já ouviu falar no conceito de Fat Threshold? Senão, recomendo a leitura do artigo da Amy Berguer: http://www.tuitnutrition.com/2019/01/personal-fat-threshold.html
      Por qual motivo falo isso? Porque a adiposidade subcutânea não parece ser um problema, mas apenas a adiposidade visceral, sendo a esteatose hepática não-alcóolica apenas um dos problemas.
      Se pensarmos em adiposidade visceral, talvez o maior problema para síndrome metabólica causada pela resistência a insulina seja a adiposidade no pâncreas, principalmente em relação as células Alphas que secretam glucagon.
      Como você bem deve saber, glugacon é um hormônio catabólico e contrabalanceia a insulina. Tem uma palestra do ano de 2014 do professor Roger Unger que é puro ouro: https://www.youtube.com/watch?v=VjQkqFSdDOc&feature=youtu.be
      O professor Roger Unger é o descobridor do hormônio glucagon na década de 50, e segundo ele o problema de diabetes tipo 2 não é que as células estão insensíveis a insulina (até porque de todos os transportadores de glicose - GLUT 1 A 8, apenas o GLUT4 dos tecidos musculares é dependente de insulina, e mesmo assim GLUT4 pode ser acionado sem insulina, como mediante intensa atividade física, e é por isso que antes de comer uma pizza eu faço exercícios intensos), mas sim que as células Alphas se insensibilizam e não detectam apropriadamente a insulina, fazendo com que haja uma produção constante de glicose pelo fígado via gluconeogênese. Isso é uma nova forma de olhar diabetes e faz todo e total sentido.
      Fechado esse parênteses, sim, resistência insulínica é um fator absurdo de risco para quase todas as doenças degenerativas, e os médicos preocupados com colesterol e nunca pedindo a insulina basal, o que dirá um teste de tolerância a glicose cumulado com curva de insulina (o detector mais preciso de resistência insulínica - mas 80% das pessoas se fizesse esse teste seriam considerados diabéticos).
      Empolguei-me, mas é isso mesmo, noites mal dormidas e você coloca mais lenha na fogueira da resistência insulínica

      b) Opa, essa do sexo não tinha parado para pensar, mas é verdade, dorme-se que que é uma beleza.

      c) Sobre o uso exógeno, eu vou dar uma pesquisada no Pubmed com mais cuidado quando tiver algum tempo.

      Obrigado pelo belo comentário.

      Um abraço!

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  4. E como dormir bem com um bebê em casa?

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    1. Opa, colega, espera ele crescer um pouco:)
      Se você não for a Mãe, já ganhará algumas horas a mais bem dormidas (como as Mães são essenciais). Por razões individuais de cada bebê, talvez ele vá dormir mais ou menos.
      Porém, esse é um ponto interessante.
      Existe uma pesquisadora bem bacana chamada Ronda Patrick. Ela é heterozigota para o polimorfismo no APOE4, ou seja ela possui apenas um alelo APOE4. Apesar de ser hetorozigota , estudos associativos indicam um aumento de 300-400% (em homozigotos o risco é de 1500-2000% em relação a quem é APOE3) no risco de doenças neurodegenetativas. Como ela tem um risco mais aumentado, e como privação de sono está associada com piora de risco de doenças como Alzheimer, ela como é mãe de uma criança pequena diz que aumentou as doses de EPA e DHA para 4g ou 5g para tentar contrabalancear de alguma forma essa privação de sono durante a primeira infância.
      EPA e DHA são os famosos ácidos graxos polinsaturados de cadeia longa com saturação no terceiro carbono, ou seja, Ômega 3, e essas gorduras possuem um fator protetivo e são essenciais para o bom funcionamento cerebral.

      Fica como um adendo, mas se você é homem, o seu sono não vai sofrer tanto.

      Um abraço!

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    2. obs: falei da dose, pois geralmente as pessoas suplementam algo em torno de 1g de EPA e DHA, sendo assim, 4/5 g é uma dose bem elevada.

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    3. O anônimo fez uma boa pergunta rsrs Olá Soul, tudo bem?

      Nós pais realmente não temos muito do que se queixar referente ao sono. Já as mães...

      Esses dias cheguei em casa após o trabalho e minha mulher estava DESTRUÍDA. Ela estava muito mal devido aos cuidados com nossa filha (neste dia a pequena não dormiu o dia inteiro).

      Vou estudar essa suplementação para a sra Inglês. Quem sabe a ajude.

      Quanto ao sono e referente as dicas, adotei recentemente não acender a luz em hipótese alguma durante a madrugada e esta ajudando. No começo minha mulher acendia a luz para trocar ou mesmo amamentar, e isso acabava com meu sono.

      Ultimamente ela está evitando isso.

      Outra dica que uso quando perco o sono é sobre a respiração. Prestar atenção nela as vezes me ajuda muito. Já consegui contornar noites onde não pegava no sono de jeito algum apenas observando a respiração.

      E a musculação parou de impactar meu sono agora que treino por volta das 18:30 até 19:20

      22:00 já consigo dormir com certa facilidade. Ainda mais se minha filha estiver dormindo rsrs

      Abraço Soul!

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    4. Olá Soul. Essa questão do sono deve ser difícil mesmo pra mãe. Se o sono tem essa importância tão grande pra saúde mental, imagino que para uma mãe de bebê a fisiologia se altere, pois um bebê que acorda diversas vezes e mantém a mãe ocupada com tarefas que não diferem o dia da noite, dia após dia, mês após mês, até uns 2/3 anos de idade, parece insano, mas superado com o passar do tempo. Como é pra Sra. SSurfer? O padrão que você segue também é rotina para ela com relação a saúde e bem estar? Abraço!

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    5. Olá, I.Inglês, pois é meu amigo, nem sabia que você estava com um bebê, meus parabéns! É difícil mesmo para a mulher esses primeiros meses-anos, louvadas sejam elas.

      Anônimo,
      Olha, eu não saberia dizer em relação se há alguma mudança na fisiologia ou na questão hormonal em relação ao sono de mulheres que acabaram de ter filhos. A mudança no corpo da mulher é enorme, mas apenas não sei se há alguma mudança específica a esse aspecto que você levantou.

      Eu tento ajudar, lavar louça, fazer a comida, trocar algumas fraldas, etc, mas o grosso acaba sobrando para a mãe, ainda mais que acreditamos que não se deve usar mamadeira, chupeta, telas de computador, celular, amamentação até uns 2 anos, e isso torna tudo mais trabalhoso.

      Um abs!

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    6. Belissimo texto Soul!!! Aqui em casa nossa filha tem 3 anos, e nao foi das mais dorminhocas quando bebê. E além disso ela só foi ter contato com TV e celular depois dois 2 anos de idade (e até hoje ela nao vê mais que 30 min de seu desenho). Aqui em casa nunca entrou galinha pintadinha hehehehe
      E isso torna o cuidado diário bem mais trabalhoso. A nossa TV tb fica desligada, nem lembramos a ultima vez que vimos o Bonner hahaha
      E após o nascimento dela, o sono da minha esposa ficou horrível, mesmo a gente dormindo as 22h e acordando as 7h (agora que a filha dorme direto alguns dias).

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  5. além da melatonina 3mg via iherb to usando GABA, tribukus e magnésio antes do sono com bons resultados (tomo tudo enquanto estou jantando)
    ainda devo somar o turkesterone a tudo isso no futuro

    abs!

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    1. Opa, Scant.
      Melatonina e Gaba? Junto com Magnésio, interessante.
      Magnésio é um dos suplementos que estou considerando, mas só irei suplementar quando tiver plena consciência da ciência, e das minhas próprias medidas e utilidade de um suplemento específico.
      Um abs!

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    2. para completar minha fala:
      https://www.youtube.com/watch?v=LQLnWNvsuf4&list=PLWH_fxrOk63IO69fnVnPrSq0eHQs4efTi&index=8

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  6. Se você tiver um kindle é possível utilizar a extensão para chrome ou firefox chamada push to kindle e ler os artigos nele.

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    1. Opa, amigo, obrigado pela dica, vou procurar, pois é mais conveniente ler no kindle. Mas de noite, antes de dormir, é melhor o bom e velho livro de papel.
      Obrigado.

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    2. Apenas no Kindle original, pois o Paperwhite, mesmo no menor nível de luminosidade, ainda emite luz. Só fazer teste em um ambiente absolutamente escuro.

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  7. Excelente texto. Seguirei acompanhando a série. Abraço.

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  8. Eu só consigo dormir bem se me acordar cedo. Se eu acordar mais de 7h30 da manhã, é certeza de insônia na noite seguinte.

    Um bom ambiente e uma boa cama ajudam bastante no sono. Eu durmo em rede, em um ambiente quente e é bem ruim, apesar dos turistas gostarem, é péssimo para a coluna e por isso acordo com dores de cabeça.

    Falando nisso, sugiro que você escreva um POST falando sobre postura.

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    1. Olá, colega. O meu pai é pernambucano e sempre achei rede um horror, não consigo achar confortável.
      Sobre postura, um excelente tema, e algo que constantemente tento me aprimorar.
      Um abs!

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    2. Muito me interessa o tema sobre postura e fortalecimento do core para preservação da nossa coluna hehe... Também estou no aguardo =D

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  9. É incrível a quantidade de pessoas que tomam remédio para dormir.
    A maioria por problemas relacionados a ansiedade.
    Eu tenho um bom sono. Durmo bem durante a semana. Nos finais de semana durmo até demais, chego a dormir 10hs. E é uma das coisas com que me preocupo com a qualidade do meu sono.

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    1. Olá, colega. Eu durmo de 8 a 9 horas, às vezes acordo muito bem, às vezes não, por isso estou prestando mais atenção nos meus hábitos para ver o que mais impacta no meu sono.
      Nos últimos meses, pelo bebê, o sono deu uma piorada, mas nada que se compare ao que minha companheira está passando.
      Um abs!

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  10. Já tomei melatonina, me ajudou bastante a pegar no sono. Mas o que mais ajuda é praticar algum exercício durante o dia. Afinal, você precisa se cansar um pouco para precisar descansar, certo?

    Abs,

    O Rentista
    orentista.com

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    1. Olá, Rentista.
      Sem dúvida, exercício de resistência a carga é fortemente indicado para uma boa noite de sono.
      Um abs!

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  11. Meu indicativo de um bom sono é aquele sonho profundo e demorado, que você acorda e demora uns segundos pra entender onde está, que dia é, etc etc.

    Infelizmente isso tem ocorrido cada vez menos frequentemente, meu sono em geral é apenas regular, eu acordo sempre cedo

    Mudando de assunto, o que vc tem lido sobre exercícios físicos de longa duração? Tenho adotado corridas prolongadas com foco em maratonas e ultra maratonas, mas ainda não encontrei consenso científico se faz mal a saúde no longo prazo ou não .

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    1. Olá, Animal, um sono reparador, com muito deep sleep, é muito bom mesmo.
      Eu não sou um grande fã de exercícios de duração muito longa como maratonas ou ultramaratonas.
      O que eu gosto é de exercício tipo HIIT, mas com carga. Eu toda sexta-feira, nas últimas 8 semanas, toda 18:00 faço o seguinte treino (um protocolo crossfit) - 100 barras estritas, 200 flexões e 300 agachamentos e corro 3.2km. Na última sexta-feira consegui fazer em 39 minutos que é um tempo razoável (o primeiro dia eu fiz em 54 minutos). Eu gosto de treino assim, mas esse é um extremo, pois é um treino bem intenso, eu perco de 800g a 1kg quando termino o treino. Eu geralmente como uma pizza logo depois (o meu dia de folga para carboidratos de pior qualidade), e é impressionante como eu que já sou sensível à insulina fico ainda mais sensível com a intensidade do exercício (tem a ver com a ativação dos transportadores GLUT4 para as membranas das células musculares). Os meus músculos se tornam o que os Biohackers falam de "sink" para a glicose. Minha glicemia (medida depois do exercício e antes da pizza) que está na faixa de 78-85, depois de uma hora de comer cinco pedaços generosos de pizza salgada e dolce vai para algo em torno de 94-97 (já testei 4 vezes a mesma combinação de pizza), o que é algo incrível para a quantidade de carbo que como nessa janta.
      Bom, enfim, acabei me distanciando um pouco de sua pergunta.

      Cara, a evidência científica que conheço é que maratonistas e ultramarotonistas não são atividades das mais indicadas para uma longevidade saudável. Além dos impactos nas articulações, atividades como essa geralmente produzem biotipos com pouca massa muscular. Se tem algo que precisamos ao envelhecer é massa muscular, massa muscular e força são muito correlacionadas com longevidade, e o que é melhor com uma longevidade com qualidade.
      Por isso, que há quase uma unanimidade dos efeitos positivos de treinamento resistido para longevidade, e é por isso que idosos (e idosas) deveriam estar levantando peso, e não apenas andando.

      Um abs!

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  12. Opa, acompanhando esses pilares!
    Tô numa de melhorar minha saúde física e mental tbm. E o sono é a pior parte, a única que não consigo melhoras. Já faz meses que eu não sei o que é dormir 8hrs seguidas numa noite.

    Como vc mencionou, o sono é o pilar mais importante para o bem estar do indivíduo. Sinto que cada vez tenho menos vontade de praticar atividades físicas (academia vou na base do ódio e obrigação, mas não acordo cedo mais pra fazer trilhar e surfar de jeito nenhum), e isso atinge em cheio meu bem estar. A produtividade na empresa e nos meus projetos pessoais então... Fico até com falta de apetite no dia seguinte de uma noite muito mal dormida.

    Já li e reli muitas coisas sobre tomar remédio e me dopar algumas vezes por semana e tentar dormir. Nenhum artigo é animador, eu sei que não deveria fazer. Tentei uma vez e apaguei durante horas e horas. O benefício de curto prazo e o sentimento de conseguir "apagar" durante a noite é bem conveniente. Seguimos resistindo ao erro hahhaah

    Grande abraço, irmão!

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    1. Grande Poeta!
      Pois é meu amigo, o que esses remédios, e álcool, fazem é na verdade te deixar inconsciente não necessariamente dormir nas fases de sono REM e NREM (fases 1 a 4). Logo, na verdade todos os efeitos necessários e reparadoras quando o sono está bem regulado não são atingidos com essas formas de "indução" a algo similar a sono.
      O pior que essas drogas causam dependência (minha própria mãe é uma pessoa que necessita desses remédios num ciclo vicioso), além desses remédios, que são drogas, muito provavelmente terem um efeito bem nocivo para a saúde mental se a exposição for de longo prazo, como muitas pessoas estão se expondo atualmente.
      Um grande abraço!

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  13. Li esse livro do post no ano passado e comecei a me preocupar mais com a qualidade do sono. O estranho é que em uma determinada época meu sono simplesmente desregulou, desconfio que é algo relacionado ao sistema nervoso central e treinamento com altas cargas que faço.

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    1. Olá, colega. Treinamento com altas cargas por acaso tem alguma associação com "desregulação do SNC"? Pergunto por curiosidade, se tiver alguma fonte, referência ou estudo, pode me enviar.
      Um abs!

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  14. Soul o que acha do sono polifasico? Supostamente Tesla, Davinci entre outros gênios eram adeptos..

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    1. Olá, anônimo. Ouvi falar do sono polifásico pela primeira vez ao ler um livro do Tim Ferriss. Gostaria muito de ouvir o que o Dr. Matthew tinha a dizer a respeito, mas em todas as entrevistas que vi dele infelizmente nunca o vi abordar o tema.
      Porém, tendo em vista o que ele diz, e os estudos que ele já realizou e se baseia, a evidência aponta para uma necessidade fisiológica de um sono de 7-9 horas diário. Isso tem a ver com padrões de ondas cerebrais que se diferenciam muito entre sonos REM e NREM e o padrão de ciclo dessas fases, já que as primeiras horas de sono ficamos mais tempo em NREM do que em REM, e esse padrão se inverte na metade final do sono (presumindo um sono de 7 a 9 horas). Sendo assim, o sono polifásico parece não ser aquele no qual a nossa espécie evoluiu. Mas aqui é apenas achismo meu.

      Um abs!

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  15. Em teoria teriam a mesma quantidade de ciclo sonos REM, pois seriam vários "cochilos", cada um com um ciclo. A vantagem seria a quantidade bem reduzida de horas d sono. Eu já testei um tempo atrás e apesar do curto espaço de tempo tinha sonos bem profundos, muitas vezes com sonhos lúcidos. Parecia ser reparador, me sentia mais forte e disposto durante o dia. Mas não sei como isso afeta a saude a medio longo prazo e como se comporta o ritmo circadiano do cortisol, testosterona, etc Nunca encontrei estudos sobre isso...

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    1. Opa, sim, seria interessante saber o que acontece com a testosterona, o bem lembrado ritmo circadiano do cortisol, seria bem interessante mesmo ver alguém entendido do assunto falando a respeito com mais propriedade.
      Mas, pelo que eu sei são pequenos cochilos que ao todo dão algumas horas apenas de sono durante 24 horas, correto? Você ter sonhos vívidos significa que estava em REM, mas será que se chega aos estágios mais profundos do NREM, estágios 3 e 4 que são absolutamente essenciais para várias funções metabólicas?
      Seria muito interessante ter essa resposta, pois já tive essas dúvidas sobre sono polifásico.
      Um abs!

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  16. Seria isso mesmo, Soul. Um esquema bem popular são 6 sonecas de 20 minutos por dia .Apenas isso rs- ou seja teria que dormir 4/4h...uma rotina praticamente incompativel com praticamente todo mundo. Alem disso, quem tem sucesso nisso supostamente são pessoas com determinado tipo genético que necessita de menos horas de sono naturalmente. Acho interessante. Mas eu concordo com vc, um bom sono contínuo reparador é essencial e fundamental para uma boa saúde. Disso ninguém tem dúvidas. Abraços

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  17. Olá amigo, tudo bem?
    Poderia recomendar alguns podcasts de saúde e investimentos?
    Abs

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  18. Soul, aqui vai uma indicação de um software que tenho usado há algum tempo: se chama f.lux e pode ser baixado através do link https://justgetflux.com/

    O que ele faz? Justamente bloqueia a luz azul emitida pelo computador gradativamente ao decorrer do dia, de forma que momentos antes do seu horário de dormir (ajustado por você dentro do software), ela chega a zero. Como você, também não consigo deixar de ler no computador durante a noite.

    É um software fantástico: leve, e cumpre o que promete.

    Abraços!

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    1. Olá, colega!
      Poxa, muito obrigado pela dica, já tinha lido sobre esses software, vou agora mesmo dar uma olhada.
      Um abraço!

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    2. Nas configurações de tela (Vídeo) do Windows 10 também é possível configurar um modo "noturno", excluindo a luz azul.

      https://support.microsoft.com/pt-br/help/4027563/windows-10-set-your-display-for-night-time

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  19. Soul parabéns pelos textos, eles são ótimos! Desculpe se estou sendo offtopic, mas para melhorar meu sono você poderia nos dizer quais ETFs você possui no exterior? Grande abraço!

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