OS SEIS PILARES PARA UMA BOA VIDA - SONO

                Os pilares de uma vida mais plena. Sim, é título de livro popular e de cursos a venda online.  Nunca gostei muito desses títulos, mas acabei adotando nesse artigo.  Eu tinha iniciado uma série sobre otimização de saúde, e escrevi apenas dois textos. Na verdade, era uma introdução a conceitos de como analisar uma evidência científica, principalmente no que toca a diferenciação entre duas variáveis associadas que podem ou não ter alguma relação de causa e efeito. Sem entender isso, e  quase ninguém (inclusive profissionais de saúde) compreende bem, não tem como realmente analisar o que pode ou não fazer bem ou mal aos nossos corpos de uma perspectiva científica.

                Neste texto, porém, irei abordar muito superficialmente alguns aspectos da vida humana que possuem relevância para o nosso bem-estar físico e mental (e quiçá “espiritual”).

SONO

                Ainda não mergulhei profundamente na análise desse componente da vida humana. Já li alguns artigos científicos, ouvi horas e horas de palestras de especialistas, mas ainda não posso dizer que tenho uma percepção aprofundada sobre o tema.

                Talvez o sono seja o aspecto mais fundamental na saúde de um indivíduo, ultrapassando até mesmo a dieta alimentar.  Uma pessoa pode tranquilamente fazer jejum de uma semana sem qualquer conseqüência adversa ao corpo, pelo contrário jejuns um pouco mais prolongados podem ser uma forma eficaz de regularização, ou ao menos melhoria, da função metabólica. Para se ter ideia 88% dos americanos são metabolicamente doentes, e os brasileiros não devem ficar muito atrás (1). Portanto, é quase certo que boa parte dos leitores desse texto esteja metabolicamente doente, e jejum pode ajudar bastante. Até mesmo jejum de várias semanas pode ser feito sem qualquer efeito deletério ao corpo humano (o jejum humano mais longo analisado num estudo foi de 382 dias ) (2) .

                Se um ser humano pode ficar semanas, e a depender dos estoques de gordura, por meses sem comer, quanto tempo o nosso corpo aguenta sem dormir? O maior tempo registrado de uma pessoa sem dormir foi de aproximadamente 11 dias (3).  Ao contrário do jejum, efeitos de privação de sono começam a ficar agudos depois de apenas 3 ou 4 dias acordados. A coisa começa a ser tão severa que alucinações começam a acontecer, e a pessoa entra num estado de psicose (4).  O fato é tão severo que hoje em dia não se considera ético fazer estudos de privação de sono que ultrapassem 48 horas, sendo que o estudo citado em “4” tem na sua conclusão o seguinte:

Psychotic symptoms develop with increasing time awake, from simple visual/somatosensory misperceptions to hallucinations and delusions, ending in a condition resembling acute psychosis (Sintomas psicóticos desenvolvem com aumento do tempo acordado, de simples visual/sensorial má percepções para alucinações, terminando numa condição semelhante a psicose aguda).

                Uau. Se ficar 3-4 dias sem comer pode até mesmo ter um efeito terapêutico no corpo, ficar 3-4 dias sem dormir pode ocasionar psicose.  Isso me fez refletir, principalmente depois de ler o livro e ouvir umas 10 horas de entrevistas com o Dr. Matthew Walker, que o sono possui uma centralidade em nosso bem-estar. Na bem da verdade, apenas uma noite de sono mal-dormida (algo como cinco horas) pode ocasionar aumento de resistência insulínica (talvez o principal problema de saúde e quase nunca discutido em nenhuma visita a um médico tradicional), perda da capacidade de aprendizado, queda no sistema imune, entre outros malefícios. Sim, com apenas uma noite de sono ruim.

                Dá para imaginar os efeitos em nosso organismo de cronicamente dormir abaixo do número de horas necessário, ou ter as fases de sono desreguladas. O sono é dividido em ondas, ou ciclos, de períodos onde estamos numa fase chamada REM (Rapid Eye Movement – movimento rápido dos olhos) e NREM (NO REM) (5). Tanto o sono REM, como o NREM possuem funções vitais em todo o nosso organismo que vão desde a incorporação de memórias de longo prazo, combate via sistema imunológico de células pré-cancerígenas, “limpeza” de nosso cérebro de metabólitos que são associados com doenças neurodegenerativas e uma pletora de outros mecanismos importantes.  Mesmo que uma pessoa esteja dormindo de 7 a 9 horas, ela pode estar tendo uma péssima qualidade de um sono profundo (NREM fases 3 e 4), por exemplo.

                Logo, dormir por um tempo adequado, e ter um sono reparador é essencial para uma boa saúde física e mental. Há maneiras de medir se o nosso está sendo de qualidade ou não, mas eu ainda não me aprofundei nesse tópico (inclusive há dispositivos portáteis que ajudam nessa medição, não necessitando dormir num laboratório, por exemplo). Um simples indicativo se a pessoa está dormindo uma quantidade adequada de tempo e tendo um sono reparador nas duas fases (REM e NREM) é simplesmente observar se ao acordar, a pessoa se sente renovada ou não. Basta “ouvir” o que o seu corpo está sentindo.

                Algumas dicas simples para a melhora da sua qualidade de sono:

A – Não use aparelhos eletrônicos de 1 hora e meia a 2 horas antes de dormir. Eu ainda tenho o péssimo hábito de ler artigos no laptop antes de dormir, estou tentando evitar ao máximo nas últimas semanas. Aparelhos eletrônicos são pródigos em luz azul, e luz azul inibe a produção de melatonina.

A.1 – A melatonina é um hormônio que ajuda o nosso corpo a regular o seu ritmo de acordo com o ritmo circadiano. Pensem num homem na savana africana há 100 mil anos. O seu padrão acordado e dormindo seguia a luz solar, já que não havia forma artificial de iluminação (a não ser uma eventual fogueira). Sendo assim, nosso organismo evoluiu, nosso ritmo circadiano, para que o nosso corpo seguisse o nascer e o pôr-do-sol. A melatonina é um hormônio que vai avisar o nosso corpo que é hora de “se preparar para dormir”.  Tendo isso em mente é fácil entender esse gráfico:

A produção de melatonina começa a aumentar drasticamente quando a luz solar não mais existe, chegando num pico no meio da madrugada e despencando quando a luz solar volta a existir, avisando o organismo que é hora de acordar.

A.2 - Eu nunca estudei a sério dosagens de melatonina, e pelo que eu ouvi de entrevistas, não há necessidade de uso de melatonina, a não ser em situações especiais como mudança de fuso horário. Muitas pessoas ficam refém do uso de melatonina, e eu tenho reservas ao uso de hormônios de forma exógena, pois o nosso corpo é tão complexo que não se pode saber ao certo se a melatonina exógena pode causar problemas em outros hormônios ou em outros funções do nosso metabolismo. Remédios para dormir então nem pensar, são drogas que causam dependência e pioram a qualidade do sono. É como ingerir álcool, a pessoa pode pensar que está dormindo com mais facilidade, mas na verdade ela está apenas ficando inconsciente. Essas drogas para dormir e álcool causam uma deterioração da qualidade do sono profundo (NREM fases 3 e 4).

B – Se quiser usar aparelhos eletrônicos, o que não recomendo, ou ver televisão (o impacto não é tão forte como um celular na melatonina), talvez faça sentido comprar óculos que bloqueiam a luz azul (eu ainda não comprei, mas estou pensando). É possível também fazer o uso de luz vermelha. Eu uso luz vermelha em meu quarto para ler antes de dormir, e a luz vermelha não tem impacto, ou se tem é muito menor, na produção de melatonina, a luz vermelha é a luz ideal para ambientes noturnos.

C – Tente ter um padrão alimentar mais compatível com a nossa evolução, ou seja, que a janta (se a pessoa tem o costume de jantar) seja logo antes ou logo após o anoitecer. Eu  tenho jantado às 17:30 e tenho gostado bastante da experiência. Até porque se eu como às 17:30 ou às 20:00, isso não faz nenhuma diferença no fato de as 09:00 no outro dia eu estar com uma leve fome, o que é algo interessante, já que a minha fome é a mesma estando 12 ou 15 horas sem comer. Tem a ver com o hormônio grelina, e posso abordar esse aspecto em outro texto.

D – Exercite-se, principalmente levantando pesos ou fazendo treinamento de alta intensidade intervalado.

E – Eu, às vezes, antes de dormir faço exercícios de respiração. Meditação por mais de cinco minutos ainda não é confortável para mim, mas um simples exercício de prestar atenção na respiração por 3-4 minutos pode ter um bom efeito para acalmar a mente e ter uma melhor noite de sono.

F – Banhos frios. O nosso corpo precisa diminuir a sua temperatura para começar a dormir (2 graus Celsius para ser exato) . É por isso que é mais fácil dormir quando se está num ambiente frio, do que quando está quente. Logo, ao contrário da crença popular, faz mais sentido tomar banhos frios do que quentes. Na verdade, banhos frios são excelentes para a saúde, e também posso abordar esse tópico num outro texto.

G - Escuridão total no local onde vai dormir. Se você se levantar para ir ao banheiro não acenda a luz, pois a luz simplesmente vai bloquear a sua produção de melatonina.

                É isso, amigos, falar apenas sobre o sono de uma forma resumida já ficou um texto enorme, falarei dos outros “pilares” em próximos textos.

               Sugiro essa conversa de cinco horas, extremamente completa, do médico   Dr. Matthew Walker com o Peter Attia https://peterattiamd.com/matthewwalker1/ . Ou o seu livro que é bem bom.

                Abraço!

(1)    https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181128115045.htm

(2)    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/

(3)    https://en.wikipedia.org/wiki/Randy_Gardner_(record_holder)

(4)    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/

(5)    https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-101