SEJA MUSCULOSO

Pessoas pedem conselhos curtos e objetivos sobre saúde. Aliás, boa parte dos indivíduos preferem mensagens curtas a longas explanações seja para o bem-estar físico, finanças, etc, etc. Dentre vários conselhos possíveis sobre longevidade, um que parece destacar-se é esse: seja musculoso.

Eu não tenho nem quarenta anos de idade, então não posso falar por experiência própria sobre longevidade. Aliás, posso nem estar vivo aos cinquenta anos. Entretanto, tudo leva a crer que a manutenção de massa muscular é imprescindível para uma boa saúde e um envelhecimento com qualidade.

Aliás, eu penso no meu próprio envelhecimento imaginando envelhecer com qualidade. Se eu for agraciado de chegar aos 80 anos, eu quero poder fazer barras com essa idade, surfar, fazer trilhas e inúmeras outras atividades. No Brasil, infelizmente, quase nenhum idoso envelhece com qualidade, e isso mesmo nas classes mais abastadas. E como chegar aos 80 anos bem assim? Nesse ponto, eu gosto muito do processo de engenharia reversa esposado pelo médico Dr. Peter Attia.

Peter Attia sempre fala que ele quer participar dos jogos olímpicos dos centenários. Isso querendo dizer que ele quer chegar aos 100 anos podendo fazer alguns movimentos que ele considera fundamental. Ele gosta de nadar, então aos 100 anos ele quer ter a habilidade de sair da piscina escalando a borda da mesma. Você com 20 anos não percebe como esse movimento é quase que inacessível para pessoas que envelheceram mal, mesmo com 60 anos. Peter Attia imagina que vai ter netos, ou bisnetos, então ele quer poder pegar uma criança no chão e levantá-la, num movimento muito parecido com um exercício chamado Goblet Squat. Ele criou então na cabeça dele uma série de movimentos que ele gostaria de realizar aos 100 anos.

Quer pegar o seu neto no chão? Talvez seja a hora de começar desde já a treinar um exercício como Goblet Squat

Porém, para realizar esse movimento aos 100, ele provavelmente vai ter que realizar movimentos com mais intensidade quando ele tiver 90 anos. Sendo assim, para ele chegar aos 100 anos e poder realizar esses movimentos,  ele deve imaginar como estar fisicamente aos 90 anos. E assim sucessivamente. Como ele tem 47 anos, ele se pergunta como ele deve estar aos 50 anos.

Amigos, isso não quer dizer que ele vai chegar aos 100 anos, ele mesmo sabe que é improvável. Ele pode morrer atropelado, ele pode ter um câncer, ser infectado por alguma doença letal, isso antes de chegar aos 65. Porém, como exercício mental de como você deve levar a sua vida, eu acho de extrema valia. Eu não sou tão ambicioso, e minha meta vai apenas até os 75-80 anos. Porém, se eu conseguir chegar nessa idade bem, é provável que talvez possa chegar a idades ainda maiores sendo fisicamente funcional.

Esse exercício mental serve também para avaliar onde se está em relação à saúde. Um senhor veio falar comigo sobre barras, pois eu passei umas variações para ele aumentar a versatilidade nesse exercício umas semanas atrás. Ele tem 66 anos, e fiquei surpreso quando ele me falou que faz de 7 a 8 barras. Eu o vi fazendo, e são barras de qualidade, ou seja, passando o queixo da barra, e na parte negativa estendendo todo o braço. Uau. Pense em pessoas do seu círculo com mais de 60 anos, e as imagine fazendo 8 barras bem executadas, você conhece alguém? Aliás, você consegue fazer oito barras bem executadas? Eu aposto que a esmagadora maioria dos leitores desse blog não consegue.

Para fazer oito barras é preciso de força e músculo. “Ah, Soul, mas eu não estou nem aí para barras, muito menos quando eu tiver uma idade mais avançada, então esse conselho de ter músculos não é grande valia”. Hum. Você quer levantar de uma cadeira? Precisa de músculos. Você quer pegar o seu neto no chão? Precisa de músculos. Você quer andar? Precisa de músculos.

O nosso tecido muscular é basicamente tudo. Quanto menos músculo uma pessoa possui, pior a sua qualidade de vida, e menos ela vive.  A sarcopenia, que é uma doença caracterizada por perda de músculos, é talvez uma das maiores causas de perda de qualidade de vida, doença e mortes em pessoas de mais idade. Músculos são essenciais para controle de glicemia e sensibilidade à insulina, ou seja, quanto mais músculos, mais difícil desenvolver doenças crônicas metabólicas como diabetes. Quer saber que tem mais condições de viver ao ser internado numa UTI? A sobrevivência é correlacionado com a quantidade de massa muscular. As pessoas de câncer geralmente morrem de cachexia, ou seja, de perda acentuada de músculos. É por isso que pessoas com câncer em estado avançado parecem frágeis e em muitos casos esqueléticas.

Portanto, colega, se você tem 30 anos, o que quer fazer quando tiver 40 anos? Seja o que for, você precisará de músculos. A partir de 50 anos, há uma perda acelerada de massa muscular, acelerando-se mais ainda com o passar do tempo. Portanto, pessoas que chegam aos 60 anos sem muita massa muscular, tendem a ficar sarcopênicos aos chegarem aos 70-80 anos, com uma queda abissal da qualidade de vida.

Para ter músculos não tem outra solução: é preciso fazer exercício de força resistido. Portanto, encontre alguma coisa para fazer que envolva o levantamento de coisas pesadas em relação à sua força e ao seu corpo. Além de exercício de força, você precisa de proteína de boa qualidade numa quantidade suficiente, e isso é muito mais do que o limite recomendado de 0,8 gramas por KG. O pior conselho que se pode dar para uma pessoa de idade, em relação a sua constituição corporal, é colocar a mesma apenas para andar e de alguma maneira limitar o seu consumo de proteína.

É evidente que a força vai diminuindo com o passar da idade, mas alguém que fazia supino com 100kg aos 40 anos, pode chegar aos 75 anos talvez fazendo supino com 50-60kg, por exemplo, o que já vai ser um ótimo exercício resistido para a idade.  É evidente também que pessoas de mais idade precisam de auxílio para fazer exercícios de força da forma correta. Porém, a mensagem é clara, todos deveriam fazer algum tipo de exercício resistido, seja na musculação, seja fazendo atividades que envolvam o uso de força e peso.

Portanto, meus prezados leitores, se quer envelhecer com qualidade, é preciso ter músculos e força. Nunca é tarde para começar, e tenha em mente que quanto mais você posterga o começo, mais difícil fica com o passar do tempo.

Um abs!